새해 목표의 예시

<정리하기> 예시1

내가 원하는 것	<체중을 5kg이상 감량하기>
작은 계획을 세우기
5kg 감량을 위해 하루에 2시간씩 걷는다. (X) -> 하루에 20분으로 시작해서 점차 체력이 늘면 10분씩 걷는 것으로 늘려본다. -> 평일 7시가 되면 일단 운동화를 신고 현관에 서있는다.
결과보다는 과정에 초점을 맞추라
체중을 5kg감량 하였는가? (X) -> 오늘 약속대로 하루에 20분 산책하였는가?
선행 요건을 명확히 하기
체중 감량을 위해 하루종일 굶음(추후 폭식으로 이어질 우려) (X) -> 저녁을 적게 먹기 위해 점심을 충분히 먹음.
4. 실패할 경우에 대한 계획세우기
-> 회식이나 모임에 참여할 시, 세 수저 이상 먹지 않기, 칼로리가 낮은 음료섭취하기 -> 실패하더라도 다시 시작하기
5. 고생한 나에게 보상주기
-> 하루 20분 산책 약속을 2주간 지킬 시, 내가 좋아하는 커피 한 잔 마시기

<약속기록> 예시1

2021년 새해 약속
최종 목표	건강을 위해 체중을 5kg 감량하기
과정 목표	하루에 20분 산책으로 시작하여 점차 10분씩 늘려 나간다. (식사량이 지나치다면) 먹는 양을 일주일에 한 수저씩 줄여서 조절한다.
예상되는 방해물	1) 모임과 회식 2) 가족들의 야식권유
대처	1) 야식은 부담이 적은 메뉴로 정한다. 2) 메뉴를 선택하기 어렵다면, 세 수저 이상 먹지 않는다.
보상	정해진 시간 동안 산책하기를 2주간 지키는 경우, 보상으로 내가 좋아하는 종류의 커피를 한 잔 사먹는다.

<정리하기> 예시2

내가 원하는 것	<배우자와 친밀감을 형성한다>
작은 계획을 세우기
배우자와 하루에 1시간 이상 대화한다 (X) -> 귀가 후에 격려와 수고를 인정하는 말을 건네는 것으로 시작한다. -> 배우자가 좋아하는 것이 무엇인지 알아본다.
결과보다는 과정에 초점을 맞추라
배우자와 친밀한 사이가 되었는가? (X) -> 오늘 배우자에게 귀가 후 격려의 말을 건네었는가?
선행 요건을 명확히 하기
인사만 하고 다른 행동은 고치지 않기 (X) -> 늦게 귀가, 약속 지키지 않기 등 배우자가 싫어하는 행동을 줄이기
4. 실패할 경우에 대한 계획세우기
-> 격려의 말을 건네기 어려울 정도로 배우자가 예민 혹은 흥분한 경우, 혼자의 시간을 주거나 차를 건네는 등의 방법으로 진정시키고 기다린다. (배우자가 진정되고 나면, 이럴 땐 어떻게 해주는 것이 좋은지를 상대방에게 물어봐 주시는 것도 좋습니다.) -> 다른 사람이 포함된 목표는 나 혼자만의 노력으로 달성될 수 있는 것이 아니기에 내가 원하는 만큼 성취할 수 없다는 것을 기억한다.
5. 고생한 나에게 보상주기
-> 배우자에게 먼저 격려의 말을 건낸 기간이 한 달이 되는 경우, 내가 좋아하는 음식이나 물건, 활동을 한다. (물론, 달라진 관계의 양상이 나에게 보상이 되어 돌아오기도 할 것입니다)

<약속기록> 예시2

2021년 새해 목표
최종 목표	배우자와 친밀감을 형성한다.
과정 목표	귀가 후에 격려와 수고를 인정하는 말을 적어도 3개월간 건네본다. 배우자가 좋아하는 것이 무엇인지 알아본다. 배우자의 장점을 찾고 말해준다.
예상되는 방해물	1) 배우자가 화가 나 있는 경우 2) 내 예상처럼 잘 되지 않는 경우
대처	1) 격려의 말을 건네기 어려울 정도로 배우자가 예민 혹은 흥분한 경우, 혼자의 시간을 주거나 차를 건네는 등의 방법으로 진정시키고 기다린다. (배우자가 진정되고 나면, 이럴 땐 어떻게 해주는 것이 좋은지를 상대방에게 물어본다.) 2) 다른 사람이 포함된 목표는 나 혼자만의 노력으로 달성될 수 있는 것이 아니기에 내가 원하는 만큼 성취할 수 없다는 것을 기억하고 내가 하기로 한 것을 계속 해 나간다. (지속적으로 관계에 어려움이 생기는 경우, 이러한 방법만으로는 관계가 개선되기 어려울 수 있으니 부부상담 등을 신청하시는 것도 도움이 될 것입니다)
보상	- 배우자에게 먼저 인사를 건낸 기간이 한 달이 되는 경우, 내가 좋아하는 음식이나 물건, 활동을 한다. - 우리의 달라진 모습을 기억하기 위해 가족사진을 찍는다.